Leche de Soja, Arroz, Almendras o Coco: ¿Cuál es la mejor?

Muchas personas utilizan las bebidas vegetales como alternativa a la leche de origen animal, popularmente conocidas como “leches vegetales”. Sin embargo, nutricionalmente no son equivalentes.

Algunos nutricionistas han advertido sobre este hecho, así como sobre la excesiva cantidad de azúcar que aportan algunas de las bebidas vegetales que se comercializan. Y han comunicado que estas bebidas vegetales no son un alimento irreemplazable para llevar una dieta saludable.

LAS LECHES VEGETALES COMO ALTERNATIVAS A LA DE VACA

Un equipo de de la Universidad McGill de Montreal, Canadá, ha publicado un estudio en el Journal of Food Science and Technology.

Los investigadores, el doctorando Sai Kranthi Vanga y su supervisor Vijaya Raghavan, se fijaron especialmente en las cuatro leches vegetales más consumidas en todo el mundo: la de almendras, la de soja, la de arroz y la de coco, cuyo valor nutricional compararon con la leche de vaca.

Estudiaron variantes sin endulzar de estas leches, para que el azúcar añadido no distorsionara el valor auténtico de cada leche.
A todas las leches les encontraron ventajas e inconvenientes, pero la leche de soja fue la mejor nutricionalmente con diferencia. Aunque no se pueda decir que sea equivalente a la leche de vaca, es la que más se le acerca en contenido proteico y graso.

Comparación en Nutrientes

En el estudio se analizaron las características de una ración de 240 ml de cada leche vegetal. A partir de la comparación nutricional se detallan las ventajas y desventajas de cada una.

Todas las leches vegetales aportan menos calorías que la de vaca: si una ración de ésta proporciona 158 calorías, entre las vegetales la que más aporta es la de arroz, con 130; seguida por la de soja, con 95, la de coco, con 45, y la de almendras, con 35.

Esto se debe en gran parte a que el contenido graso de la leche de vaca es el más alto: 9,05 g en una ración frente a los 4,5 g del de la leche de soja, 4,25 g en la de coco, o 2,5 g en la de arroz y la de almendras.

En las proteínas es en lo que la leche de soja más se aproxima a la leche de vaca: alcanza los 8 g frente a 8,11 g. En cambio, el resto queda muy por detrás: 1 g las leches de arroz y almendras y nada en la de coco.

En cuanto a los hidratos de carbono, la leche de arroz destaca con 26 g de azúcares frente a los 11,5 g de la leche de vaca. Muy por detrás les siguen la de soja (4 g) y las de almendras y coco (1 g).

El contenido de calcio en las leches analizadas, todas ellas enriquecidas, es similar al de la leche de vaca (en torno a los 330 mg), salvo por la de coco, un poco más bajo (220 mg).

VENTAJAS E INCONVENIENTES DE CADA LECHE VEGETAL

1. LECHE DE SOJA, LA MÁS EQUILIBRADA NUTRICIONALMENTE

La leche soja lleva utilizándose como sustituto de la leche de vaca en Occidente desde hace más de cuatro décadas y se consume ampliamente como bebida saludable por su contenido en isoflavonas, fitonutrientes a los que se han atribuido propiedades anticarcinogénicas.

A su favor juegan su riqueza en proteínas, equivalente a la de la leche de vaca, y que contribuye a una dieta equilibrada.
En su contra, el sabor no gusta a todo el mundo, hay personas a las que no les sienta bien y contiene antinutrientes que pueden hacer que asimilemos peor otros nutrientes.

2. LECHE DE ARROZ, MUY DULCE Y MENOS NUTRITIVA

Es quizá la que sale peor en resultados, aunque resulta útil como alternativa a las personas intolerantes a la lactosa o con alergias a la soja o a las almendras.

Quizá su punto más débil sea su alta proporción de hidratos de carbono, pues si no se es consciente de ella podemos fácilmente desequilibrar la dieta. Aporta algo menos de calorías que la leche de vaca, aunque es la que más se acerca en aporte calórico, pero la mayoría de sus calorías proceden de sus azúcares.

Para los investigadores los niños pequeños serían los más vulnerables a un desequilibrio en la dieta por un consumo elevado de leche de arroz.

3. LECHE DE COCO, LIGERA Y CON MUCHAS MÁS GRASAS QUE PROTEÍNAS

La leche de coco es una de las más consumidas en Asia y Sudamérica. Tomarla regularmente contribuye a reducir los niveles del colesterol LDL, que en niveles elevados se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
A su favor, es una leche ligera y con muy buen sabor.

En su contra juegan su escaso aporte proteico y el hecho de que pierde valor nutricional con el tiempo, a los 2 meses de almacenamiento.

4. LECHE DE ALMENDRAS, BUEN SABOR PERO PIDE REFUERZO

La advertencia que lanza el estudio es que, aunque la leche de almendras aporte buenos nutrientes, no podemos confiar en que supla a la de vaca y que necesitaremos recurrir a otras fuentes alimenticias para obtener nutrientes que quizá estemos dando por sentados.

Las almendras son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados que se consideran beneficiosos para mantener un peso saludable y para reducir los niveles de colesterol LDL.

La leche que se elabora con ellas es ligera, contiene una pequeña cantidad de estas grasas, pero es pobre en proteínas.

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