Conseguir una Nutrición Vegana, completa y saludable

Probablemente, ya sabes que los alimentos veganos son mucho más sanos que los productos de origen animal pues no tienen colesterol, poseen una baja cantidad de grasas saturadas y calorías, tienen un importante contenido de fibra, carbohidratos complejos y antioxidantes para combatir el cáncer.

Para obtener los beneficios de una alimentación vegana tales como disminución de medidas de la cintura, presión arterial normal, mucha energía y menor riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, debes comer una gran variedad de frutas, vegetales, leguminosas, cereales integrales, frutos secos y otras saludables comidas vegetales.

Como llevar una completa Dieta Vegana:

Alimentos vegetales ricos en proteínas: Casi todo alimento contiene proteínas, por lo que es casi imposible no obtener bastante si estás consumiendo suficientes calorías. La soya, uno de los súper alimentos veganos, está repleta de proteínas y aminoácidos esenciales. Otras leguminosas como los garbanzos y lentejas, semillas, champiñones, brócoli, pan integral, avena y maíz, así como los frutos secos, mantequillas a base de frutos secos y quinua, son también una rica fuente de proteínas.

Calcio: Este se encuentra en abundancia en la col silvestre, col rizada, brócoli, leguminosas, tahini de sésamo y almendras. También, se encuentra presente en la leche de soya o almendras enriquecida con calcio, jugo de naranja enriquecido con calcio y algunas marcas de tofu.

Omega-3: Los ácidos grasos del omega-3 son indispensables para el funcionamiento del corazón, cerebro, piel y articulaciones.  Óptimas fuentes veganos de ácidos grasos de omega-3 son las nueces, semillas y aceite de linaza y el aceite de colza (canola oil). Otra alternativa es tomar cápsulas de DHA vegano, las cuales contienen los ácidos grasos de omega-3 que provienen de las algas (¡el alimento que provee de omega-3 a los peces!).

Hierro: Consume alimentos ricos en hierro para que tus músculos se pongan fuertes. Estos incluyen leguminosas, frijoles de carita, lentejas, garbanzos, avena, frutos deshidratados, frutos secos, semillas de girasol, levadura nutricional, melaza, espinaca y otras verduras, también granos como la quinua y el mijo. La vitamina C ayuda a incrementar la absorción de hierro, así que consume alimentos ricos en ambos nutrientes como verduras de color verde oscuro, por ejemplo, col rizada y col silvestre.

Vitamina B12 para veganos: Los principales expertos en salud recomiendan que todos tomemos complejos o suplementos vitamínicos para obtener grandes cantidades de vitamina B12, la cual también se encuentra en las versiones fortificadas de alimentos como levadura nutricional, leche de soya, leche de arroz, algunos cereales encontrados en el supermercado así como imitaciones de carne a base de vegetales.

Vitamina D: La luz solar es una de las mejores fuentes de vitamina D. Durante los meses más cálidos, tu piel debería producir suficiente cantidad de esta vitamina si tu cara y antebrazos son expuestos sin crema solar a la luz solar del mediodía de entre 15 a 20 minutos diarios. Sin embargo, muchos estudiantes y trabajadores que se encuentran en lugares cerrados no se exponen de manera suficiente. Además, en muchos lugares los rayos del sol no son tan intensos durante los meses más fríos y nublados por lo que la dosis de vitamina D no es propicia.

Muchas marcas de leches vegetales contienen algo de calcio y vitamina D además de ciertas marcas de jugo de naranja enriquecido. No obstante, los médicos recomiendan que, sin importar lo que comas, tomes un suplemento de vitamina D de al menos 1000 IU durante los días en que no tienes suficiente acceso a la luz solar.

En resumen:

  • Lo más importante: alimentarse de la forma más variada posible.
  • Tomar un complemento alimenticio de vitamina B12, y en invierno eventualmente de vitamina D (puede ser vitamina D2 vegan o vitamina D3 de origen vegan) y Yodo, que se obtiene de las algas o de la sal yodada, si bien esta última se debe tomar con moderación.
  • Tomar en las comidas una bebida con alto contenido en vitamina C para optimizar la asimilación de hierro.
  • Evitar el consumo de azúcares refinados y harinas blancas.
  • Restringir la cantidad de aceites y grasas adicionales (si se padecen enfermedades cardíacas, evitar completamente su consumo). Esta regla no debe aplicarse a los niños pequeños vegan.
  • Se aconseja obtener el omega-3 de semillas de lino recién molido.
  • Restringir el consumo de alimentos elaborados de forma industrial.
  • Dar preferencia a las frutas, verduras, legumbres, nueces y productos integrales.
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